Varume vanoda kuwana ruoko rwekirin, uye biceps uye triceps ndiwo mhasuru dzepamusoro dzatinowanzo taura nezvazvo, asiwo chimwe chezviratidzo zvakakosha zvesimba repamusoro uye kusimba.

Kana iwe uchida kuva neunicorn ruoko, kunze kwemaitiro akanaka ekudya, nzira yakarurama yekurovedza muviri inokoshawo. Heano 6 biceps uye triceps maekisesaizi ekukubatsira iwe kuveza yakasimba ekumusoro mhasuru dzeruoko.

Chiito 1. Dumbbell bend

Curls chiitiko chekare chebiceps uye imwe yeanonyanya kukosha mafambiro. Kubata dumbbells mumaoko maviri, chengetedza muviri wako wakatwasuka uye simudza dumbbells kumusoro kubva pamberi pehudyu kusvika pamapfudzi ako, wozodzidzikisa zvishoma nezvishoma. Dzokorora 10-12 nguva pane imwe seti ye 3-4 seti.

Chiito 2. Bend uye tambanudza kumashure kwemutsipa

Flexion uye kuwedzera kumashure kwemutsipa ndeimwe yeakajairika maekisesaizi ekushandisa triceps tsandanyama. Gara pabhenji rakadzikama, bata bhari nemaoko maviri, isa bhari kumashure kwemutsipa, wozosundira bhari kusvika kumusoro, uye zvishoma nezvishoma kuderedza. Dzokorora 8-10 nguva pane imwe seti ye 3-4 seti.

Chiito 3. Dhonza pasi tambo

Chekutanga, mira pamberi pemuchina wetambo tsoka dzako dzakafaranuka-pamapfudzi uye mabvi akakotama zvishoma, bata magumo ese etambo mumaoko ako nemaoko ako akatarisa mudenga uye maoko ako akatwasuka, uye shandisa bicep simba kudhonzera tambo pasi kusvika. maoko ako akakotama kune 90-degree chinzvimbo. Munguva iyi, iyo triceps inopindawo mumutambo kuti ikubatsire kupedzisa kufamba.

Sezvo maoko ako achikotama kusvika ku90 degrees, zvishoma nezvishoma sunungura biceps yako uye bvumira tambo kuti idzoke zvishoma nezvishoma kunzvimbo yekutanga. Dzokorora 10-12 nguva pane imwe seti ye 3-4 seti.

Move 4. Narrow push ups

Kufamba uku kuchakubatsira kuwedzera simba uye kugadzikana kwemaoko ako, zvichiita kuti mhasuru dzako dziwedzere kusimba uye dzisina shapeless.

Kutanga, mira pasi maoko ako akaparadzana pamapfudzi uye zvigunwe zvakatarisa mberi. Benda magokora ako wodzika zvishoma nezvishoma pasi kusvika chipfuva chako chave pedyo nepasi. Kana chipfuva chako chiri pedyo nepasi, zvishoma nezvishoma fambisa muviri wako kumusoro uye kudzokera kunzvimbo yekutanga.

Muchiitiko ichi, zvakakosha kuchengetedza tension ye biceps uye triceps, kuitira kuti iwe unogona kushandisa zviri nani mhasuru. Dzokorora 8-10 nguva pane imwe seti ye 3-4 seti.

Chiito 5. Dhonza

Kudhonza-ups chiitiko chekare chinoshanda mhasuru dzemaoko epamusoro uye kumashure, uye zvakare akanakira kuvaka triceps. Mira pamberi pembariro dzisina kuenzana, bata bhari nemaoko maviri, uye wokwevera muviri wako nesimba kusvikira chirebvu chako chapfuura bhari, wochidzikisa zvishoma nezvishoma. Dzokorora 6-8 nguva pane imwe seti ye 3-4 seti.

Fambisa 6. Barbell bench press

Iyo barbell bench press inobatanidza maekisesaizi ekushandisa yechipiri uye triceps tsandanyama uye mhasuru dzechipfuva. Kurara pabhenji, bata bhari nemaoko maviri, uye sunda bhari kubva pachifuva chako kusvika kumaoko ako akatwasuka, wozoidzikisa zvishoma nezvishoma. Dzokorora 8-10 nguva pane imwe seti ye 3-4 seti.

Kuburikidza nekurongeka kusanganiswa kweanopfuura matanhatu mafambiro, unogona kurovedza muviri zvizere biceps uye triceps, uye kukubatsira iwe kuveza yakasimba uye ine simba Kirin ruoko.