Kuonda kwave kuine musoro kwenguva refu, kunyanya kune avo vanoda kuvaka muviri wakasimba asi vasingakwanise kushandura chimiro chavo chakatetepa. Nekudaro, kugona mashoma ekutanga mitemo kunogona kuita kuti nzira yako kune tsandanyama iwande zvakanyanya.

Dzidza mitemo iyi kuti uwane mhasuru yakawanda munguva shoma shoma.

1. Idya mapuroteni akakwana

Kuvaka tsandanyama, zvakakosha kudya mapuroteni akakwana. Protein chinhu chakakosha chetsandanyama, uye kana ukasawana zvakakwana, zvakaoma kukura tsandanyama. Naizvozvo, zvinokurudzirwa kuti vanhu vatete vadye inokwana 1.2-1.8g protein pakirogiramu yehuremu hwemuviri zuva rega rega kuti vaone kukura kwetsandanyama.

Mapuroteni ezvokudya zvakasiyana zvakasiyana, tinofanira kusarudza zvokudya zvine mapuroteni akawanda zvakadai sezamu rehuku, hove, mazai, zvigadzirwa zvemukaka, sarudza tsika yekupisa, inogona kunyatso kudzora macalorie ezvokudya.

2: Kudzidzira uremu

Kudzidzira uremu ndiyo imwe yedzakanakisa nzira dzekuvaka tsandanyama. Inosimudzira kukura kwemhasuru uye inowedzera yako metabolic rate. Zvinokurudzirwa kuita zviitwa zvakaomarara, zvakadai se squats uye mabhenji presses, izvo zvinoshanda mapoka akawanda emhasuru panguva imwe chete uye kuwedzera mhasuru mutoro, nokudaro kukurudzira kukura kwemisumbu. Mushure mekudzidziswa kwega kwega, boka remhasuru rinonangwa rinofanira kuzorora kwemazuva 2-3 isati yasvika denderedzwa rinotevera rekudzidziswa, iro rinogona kunyatso kuvandudza tsandanyama dimension.

3: Wedzera kudya kwekoriori zvakakodzera

Zvakakoshawo kuwedzera yako caloric kudya zvakakodzera kana iwe uchida kuvaka tsandanyama. Munguva yekuvaka tsandanyama, muviri wako caloric kubuda inowedzera, uye iwe unofanirwa kuwedzera yako caloric kudya kuti upe simba rakakwana rekukura kwemhasuru.

Zvinokurudzirwa kuti uwedzere kudya kwako kwekoriori ne400 kusvika ku500 macalories pazuva, chengetedza mafuta mashoma uye kudya kweprotein yakawanda, uye kudya zvishoma zvekudya, izvo zvingangotungamirira kukuunganidza mafuta.

4. Wana kuzorora zvakakwana uye kupora

Kukura kwetsandanyama kunoda kuzorora kwakakwana uye nguva yekudzorera. Inokurudzirwa kuve nechokwadi chekurara kwakakwana, kudzivisa kunonoka kurara, kurara maawa 8-9 pazuva, mamiriro ekurara zvakanyanya, kubatsira kugadzirisa tsandanyama. Uye zvakare, kutambanudza kwakaringana uye kukwiza mushure mekurovedza muviri kunogona kubatsira kupora kwemhasuru, izvo zvinogona kukurumidza kukura kwemhasuru.

Pamusoro pane mitemo mishoma yemhasuru yakaonda, ndinovimba kukubatsira. Chero bedzi iwe ukaramba wakanamatira nenzira kwayo, ndinotenda iwe unogona kuva neutano, muviri wakasimba!